Министерство образования Республики Беларусь
Отдел по образованию Столинского райисполкома
РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГА-ПСИХОЛОГА
КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ
Экзамены — очень сложный период испытаний в жизни человека. Как в этот непростой период сохранить работоспособность, уверенность в себе, как поддержать хорошую физическую и психологическую форму? В этом Вам помогут следующие правила.
Приемы, мобилизующие интеллектуальные
возможности при подготовке и сдаче экзаменов
1. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
Лучше всего подходит минеральная вода. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.
2. Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.
3. Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.
Меню из продуктов, которые помогут вам...
...улучшить память
МОРКОВЬ особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Поэтому перед занятиями полезно съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
АНАНАС — полезен тому, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста. Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
МОРСКАЯ РЫБА И ФАСОЛЬ также улучшают память.
...сконцентрировать внимание
КРЕВЕТКИ — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть.
РЕПЧАТЫЙ ЛУК помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.
ОРЕХИ укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.
...успешно грызть гранит науки
КАПУСТА снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.
ЛИМОН освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С.
ЧЕРНИКА способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.
Что происходит в душе?
На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настроение.
ПАПРИКА — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.
КЛУБНИКА очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
БАНАНЫ содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».
Проблема психологической готовности к сдаче экзамена - это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!
Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.
Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.
Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, не обходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстре мальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно вла дея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.
Научись выполнять несколько очень, простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, рассла биться и даже слегка улучшить настроение.
Упражнение 1. Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.
Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен».
Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая».
Снова повтори мысленно: «Я спокоен».
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами. I
Упражнение 2. Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь то же попробуйте с ногами.
Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3-5 минут.
Дыхательные упражнения также помогают снять напря жение. Освой несколько совершенно несложных приемов.
Упражнение 3. Это своего рода ритмическое 4-фазное ды хание.
1-я фаза (4-6 с). Глубокий вдох через нос. Медленно под ними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентриро ванное тепло (ощущение «горячей монетки»).
2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.
3-я фаза (4-6 с). Сильный глубокий выдох через рот. Выды хая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны пря мыми руками.
4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания. Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин. Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. В условиях же кризисной ситуации (эк замены, контрольная работа и так далее) тебя не совсем пра вильно поймут, если ты начнешь махать перед собой руками! Поэтому советуем тебе освоить "еще один вариант ритмиче ского дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте.
Упражнение 4. Для выполнения этого упражнения доста точно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
1-я фаза (4-6 с). Глубокий вдох через нос. 2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания. 3-я фаза (4-6 с). Медленный плавный выдох через нос. 4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания. И т. д.
Это упражнение выполнять в течение 2-3 мин.
Затратив всего 5-6 минут на эти расслабляющие упраж нения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и на строение.
И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.
